Csukló erősítő gyakorlatok. Csuklófájás okai és kezelése

Nem tudom, ki hogy van vele, de nekem azóta is fájnak a fűrészizmaim, a hátizmom és a tricepszem is. Mondjuk lehet, hogy azért is, mert előtte délelőtt még edzettem egyet, tegnap pedig egész nap ütvefúróztam meg acél öltözőszekrényeket cipeltem ide-oda az Atma Budában. De azárt remélem a többiek is megérezték a gyakorlást, akik ott voltak a workshopon. Mivel a vinyásza erőteljesen igénybe veszi a csukót és a vállat is, az ashtangásoknak kötelező jelleggel előírnám a csuklóerősítést és a vállnyitást is a gyakorlás mellé.

Persze sok mindenkinek a könyöke is túlterhelődik, de az egy olyan ízület, amit nem kell nyújtani, és ha a csuklót, a vállat meg a karokat megfelelően megerősítetted, akkor a könyöködet sem fogod túlterhelni és nem fog begyulladni. A vállnyitásról már írtam korábban, úgyhogy most a csukló erősítésére fogok néhány gyakorlatot javasolni.

Csukló mobilizáció (Viszlát csukló- és könyökfájdalom!)

A csaturangában, az előre- és hátraugrásoknál, a kézenállásokban és a kartámaszokban ugyanis csukló erősítő gyakorlatok testsúlyunk java részét, vagy az egészet a tenyerünkön tartjuk, ráadásul sokszor az egyensúly megtartása érdekében a vállat a csukló elé eresztjük, ami még inkább terheli az ízületet és az alkar izmait.

Ha szeretnénk egy ízületet megerősíteni és tehermentesíteni az ízületi szalagokat, azt úgy érhetjük el, ha fokozatosan növekvő terhelésnek tesszük ki az ízületet körülvevő izmokat, jelen esetben a kézfej és az alkar izmait.

Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!

Ezeket statikus és dinamikus gyakorlatokkal is edzhetjük. Bemelegítés: Lassan mozgassuk a két kézfejünket az ízületi taromány maximális határáig a kézhát és a tenyét irányába.

Fenyvesi Zsófia Ebből a 4 jelből tudod, hogy a kisbabád tényleg szeret Te is szeretnél planket tartani, fekvőtámaszt nyomni, de nem bírja a csuklód?

Amikor a kézhát felé feszítünk, tárjuk szét az ujjakat teljes erőből, amikor pedig a tenyértő felé hajlítjuk, akkor szorítsuk össze az ujjvégeket. Ez nagyon fárasztó tud csukló erősítő gyakorlatok, ha teljes erőből és lassan végezzük. Minimum tíz ismétlést végezzünk a dinamikus gyakorlatok mindegyikéből.

Az alkarok maradjanak párhuzamosan.

A csukló erejének és rugalmasságának fejlesztése

A második bemelegítő gyakorlatnál a tenyérél és a hüvelykujj felé hajlítsuk a kézfejet maximumig. A harmadik bemelegítő gyakorlat a lassú körözés csak a kézfejekkel, maximális tartományban, mindkét irányba tizet.

Alap nyújtó gyakorlat: Kulcsoljuk össze a két kezünk behajlított ujjait, és húzzuk erőteljesen a könyököket ellentétes irányba. Az alkarok egy vízszintes vonalon fognak elhelyezkedni. Ezek izometriás gyakorlatok, vagyis, minél erősebben feszítjük az izmokat, annál nagyobb terhelést tudunk adni rájuk, a határ a csillagos ég!

Csukló erősítő gyakorlatok

Támaszkodó gyakorlatok: Ha problémáink vannak a csaturangával fekvőtámasz és a deszkapózzal, illetve ha nagyon gyenge a csuklónk, akkor ezen pózok statikus kitartásával is kezdhetjük a csukló erősítő gyakorlatok erősítését. Ha már több, mint két percig ki tudjuk tartani, akkor növelhetjük a terhelést, például kenőcs térd ízületekre lábat magasabbra feltámasztva, vagy L-kézenállásban a falra téve a talpat kar és törzs függőleges, lábak vízszintesek.

Ez utóbbinál a testsúly jó nyolcvan százalékát már a tenyerünkön tartjuk. A teljes kézenállás a falnál, illetve az egykezes kézenállás a statikus tenyér-gyakorlat csúcsa.

Csuklófájás okai és kezelése

Fontos, hogy a teljes tenyér és az ujjtövek is a talajba legyenek nyomva, ne csak a tenyértövek. Támaszkodás, illetve fekvőtámasz ujjhegyeken: Egy másik gyakorlat az alkar izmainak aktiválására az, ha az előző gyakorlatokat nem a teljes tenyéren, hanem csak az ujjhegyeken végezzük.

Eleinte kezdhetjük akár könnyített fekvőtámasszal: a térdünkkel támaszkodjunk a talajon. Utána haladhatunk a haladóbb verziók felé az előzőek szerint. A csukló visszafeszítése.

Aktuális programok

Az előző fekvőtámasz-progressziót végezhetjük úgy is, hogy az egyik vagy később mindkét kézfejünket a kézháttal lefelé támasztjuk a talajra. Kezdjük egy felfordított kézfejjel térdelésben, majd lassan haladjunk a nehezebb kitartások felé. Természetesen mindezeket a gyakorlatokat dinamikusan is végezhetjük, ha a felsőtestünket is szeretnénk erősíteni közben.

Mi a tenyértámaszos gyakorlatoknál a csuklófájás kiváltó oka? Hogyan orvosolhatjuk? A csuklófájás sok esetben tornával is orvosolható Újra és újra találkozom azzal a kérdéssel, hogy mit tehet az, akinek az edzés során a tenyértámaszos gyakorlatoknál megfájdul a csuklója. Vannak ugyanis gyakorlatok szép számmal, amelyeknek a hatása az egész testre nézve áldásos, ám a csuklófájás meg tudja akadályozni a gyakorlásukat.

A csukló hiperextendálása. A legtöbb ember számára az a természetes, hogy ha a kézfej és az alkar 90 fokot zár be egy kartámasz közben. Ha viszont előre néző ujjakkal a vállunkat a tenyerek elé toljuk amit sok póz és vinyásza megkívánazt már túlfeszítésnek érezzük. Éppen ezért ezt a végpozíciót is gyakorolni kell.